骑行 塑形 燃脂

原标题:骑行 塑形 燃脂

陶邢莹

意无涯

在不少健身房,动感单车课是要“抢”的,手慢无。动感单车这项运动,备受热爱运动的男女追捧,首要原因是它不像其他运动那么枯燥。

在动感的音乐伴奏下,跟着极强的节奏,像参加环法自行车赛那样奋力骑行,一曲下来,已是大汗淋漓。现代人生活节奏快、工作压力大,骑动感单车能大量出汗,有助于减压。

动感单车自进入沪上各大健身房以来,动感单车一族已经不再像最初那样在单车上大喊、尖叫,不少运动者已然变得“平和”,你甚至可以闭上眼睛去感受这项运动的别样境界。

嫌举铁太枯燥,嫌路跑伤膝盖,嫌城市道路不适合骑公路自行车?那么,来参加动感单车吧,燃烧你的卡路里。

沪上各大健身会所,动感单车绝对是“明星”课程,十几二十人同时开骑,在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下,你的激情和耐力,都会比独自运动更好,一个字:“燃”!

动感十足

动感单车由美国一名私人教练于上世纪80年代首创,是结合了音乐、视觉效果等的室内自行车训练课程。

翼立运动俱乐部的健身教练陈康记得,十年前,动感单车在沪上刚刚起步,短短十年间,动感单车已遍布各大健身会所。

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式。如果在骑动感单车时,心率控制在增加80%以内,那就是有氧运动,主要是消耗身体多余的脂肪。如果在骑单车冲刺的几十秒内,使心率增加80%以上,就属于无氧运动,起到增肌效果。骑动感单车时,冲刺和平稳骑交替运用,既可以减掉多余的脂肪,又可以增肌,是锻炼的好方法。一般认为,一堂40-60分钟的动感单车课,可以消耗约500-600大卡能量,优于同样时间的跑步、椭圆机和公路骑行。

运动中听音乐能更好地帮助你集中注意力,还可以降低主观疲劳感,增加运动耐力,让训练更有效。动感单车正是如此,加入节奏感十足的音乐,有效地激发你的活力。这一优势,也是跑步机、椭圆机训练很难做到的。

硬地跑步容易伤膝盖,而自行车伤膝盖的风险远低于路跑。有些女生怕骑了腿粗,但其实并非如此,只要训练后做好拉伸,反而能让肌肉线条更好看。还有一点,动感单车倒是可以让女生练出漂亮的翘臀。

防止损伤

上战场之前,应该先学会使用武器。毕竟,我们是去锻炼的,是为了获得健康,而不是使自己受到伤害。在骑上单车之前,要先调整好以下3个参数。

首先是座椅高度,一般和自己的髂骨齐平,也就是扎腰带的水平。这样基本能够让自己骑在单车上,把脚踏踩到最低点时,膝关节弯曲在20°-30°左右,同时在脚踏蹬到三点钟方位时,膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中,对膝关节相对损伤最小。

其次是车把手高度,建议调整到和车座齐平的高度。运动基础好、腰背肌肉力量强且没有腰伤,可以把车把手放低一些,这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度,从而更多地调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱或者腰不好的,则可以把车把手调高一些,这样能够让腰部承担的运动风险更低。

第三是车把与座椅的距离,用胳膊肘抵在座椅最前方,手掌伸直,指尖所在的平面即可为把手的位置。也就是说,座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度+手的长度。

为了避免运动损伤,陈康建议健身者在踩动感单车之前或之后,做30分钟的器械运动。针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练,否则薄弱的肌肉在快节奏、高强度的运动中容易拉伤,且对关节的稳定作用跟不上。而且,结合器械运动,能更好地达到减脂效果。

量力而行

走进翼立运动俱乐部的动感单车房,高科技设备的运用,让教练在带教过程中不仅确保了安全性,也让学员体会到了趣味性。一块巨型屏幕映入眼前,原来,骑行时,每个人的心率都能通过蓝牙数据,投射到大屏幕上,便于教练把控每位学员的骑行强度。“一旦心率超过你所在年龄段的正常范围,屏幕上的数字就会跳红,提示学员要缓和一下,我也能清楚了解每个学员可以承受的强度。”陈康介绍。

由于每个人的运动强度不同,翼立的动感单车课分为3个等级,基础课时间相对较短,高级课程的时间更长。低强度的动感单车训练,可以让心肺得到锻炼。强度高一点,能保持体重。再高一些,就能达到减脂的目的。“你可以自己偷懒。”每堂课前,陈康总会这样叮嘱学员。这不是玩笑话,而是提醒大家量力而行。“骑行过程中如果觉得累,就不要给自己加阻力。”

练门道

动感单车正确骑行技巧

■上半身保持稳定

踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。

■手部和背部自然弯曲

踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

■用前脚掌进行踩踏

将脚掌踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定地将脚掌固定在踏板上,避免滑动。

■保持圆形运动

踏的动作会呈现圆形的循环,若踏板能够画出越趋近圆形的角度,踩踏的效率便会越好。

行有迹

翼立运动俱乐部(银都路店)银都路3536弄1号威尔仕健身会所全市各区有分店一兆韦德全市各区有分店

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